肩關節可以說是個既複雜又脆弱的關節，由肱骨頭與肩胛骨的關節盂構成，是典型的球窩關節。

幾乎所有的上半身鍛煉都離不開肩關節的參與，也是健身的人最常見的受傷和疼痛部位。要說怎樣避免肩關節的受傷和疼痛，卡卡認為日常訓練請注意以下兩點：

1、訓練的時候動作要標準，不要逞能，不要嚐試去超出自身能力的負荷重量。

2、肩關節參與的訓練記得做好充分的熱身，增加關節滑液，激活肩袖肌群。千萬不要等到肩部疼痛才想起它。

推薦3個肩部熱身動作，讓肩膀告別傷痛，訓練快速進入高潮！

動作1

3-4組x15-20次

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動作2

3-4組x15-20次

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動作3

3-4組x15-20次

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訓練要效果，不要疼痛，肩部參與的訓練動作記得做好充分的熱身。接下來，分享6個虐肩的好動作，其中有3個動作非常獨特，小夥伴們可以用以下動作試一試。具體動作如下：

動作1：

杠鈴側平舉 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌中束

動作2：

老司機開車 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌前束和中束

動作3：

繩索前平舉 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌前束

動作4：

俯臥啞鈴劃船 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌後束和背部

動作5：

俯力拉力器側平舉 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌後束和背部

動作6：

直立啞鈴側推舉 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌前束和中束

以上是不是有3個動作你沒有練過呢？當你的肩部訓練停滯不前的時候就可以變換一下練習動作，打破肩部肌肉的記憶，給訓練增加新鮮血液。